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2022-09-13 08:00:00

減肥大作戰 中秋暴食收肥腩 5款低卡早餐飽腹富營養

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中秋節暴食過後,又要開始身材管理了。

中秋必要回家做節,做節例牌大魚大肉,還要嘗月餅、食水果賞月,飯聚完畢繼續下場約友海邊燒烤飲啤酒,過後卡路里爆錶之餘,肥腩率先跑出,的確有礙觀瞻。所謂一日之計在於晨,想做好食材管理應該由早餐開始,正如營養師建議「同樣300卡熱量食物,飽腹感的持續時間長短,對瘦身產生很大影響。」推薦5款健康又飽腹感早餐,不但製作容易,而且營養豐富具飽腹感。

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黃薑粉炒豆腐。

黃薑粉炒豆腐。

在外國,豆腐一直是素食者每日吸收蛋白質和氨基酸的重要食材,所以可選擇以豆腐來代替雞蛋,但挑選豆腐時要小心陷阱,因百頁豆腐、油炸豆腐製作時採用大量食油,屬於加工食品,雖然美味但還是盡量少食較好。

做法:在鍋中加入適量橄欖油,把大蒜、洋蔥或三色椒煎香,然後加入瀝乾水的豆腐、菠菜,以鹽、胡椒和黃薑粉配味,炒香即可。上碟時可在碟邊添加一片牛油果,增加均衡營養。

益處:豆腐含大豆蛋白、維生素B、礦物質鈣及鎂和維生素D,適合長期營養不均衡的上班族。而且豆腐熱量很低,每100g熱量88kcal,根據營養學雜誌《Journal of Nutrition》2015年發表一項報告,吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽,減少飢餓感。

全麥英式鬆餅三明治

全麥英式鬆餅每個約129 kcal,在超市容易買到,而且高纖維、低脂肪,含鈣、磷、鎂和硒,是製作低卡健康早餐的有力盟友。

做法:將半邊全麥英式鬆餅放入焗爐或煎鍋烤香,放上水煮蛋、蔬菜、mozzarella芝士即可,想更香口可放入焗爐把芝士烤熔增添風味。

益處:全麥麵包中像全麥英式鬆餅,被許多營養學家推薦為完美的節食麵包,因包中膳食纖維、礦物質和維生素含量非常豐富,營養價值很高。而且GI值(升糖指數)低,與其他麵包相比,不易發胖。

 

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全麥英式鬆餅三明治。

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巴西莓碗。

巴西莓碗(Acai Bowl)

看IG就知道巴西莓碗是很多名人的最愛早餐,因容易製作,且非常健康。在家裡自己做一個莓碗,可以調節每天吸入熱量,如採用低卡水果、燕麥製作的莓碗,一碗6安士 (170克)約211 kcal(取決你所用食材),是一個很好控制熱量吸收的早餐。

做法:只需將杏仁奶或豆漿、香蕉、藍莓等與冷凍凡巴西莓,放入攪拌機掂成cream即可,建議碗面自行可加入核桃、椰子片、果仁、香蕉、麥皮及適量水果調味。

益處:巴西莓是一種超級食品,多酚含量是紅酒的30倍,具豐富抗氧化物、纖維和氨基酸,能促進消化系統、皮膚健康和加強人體免疫系統等功效,營養價值很高。

隔夜麥片(Overnight Oats)

 

歐美非常流行的早餐隔夜麥皮,即在睡前把燕麥和喜歡的食材混在一起,放入冰箱置一晚,翌日起床就有美味又有營養的早餐。隔夜麥皮具有良好蛋白質和脂肪,是懶人減肥早餐的最佳選擇,亦可說是忙碌早晨救星。

做法:把傳統燕麥片1/2(50)放入容器,加入乳酪、椰奶或漿、香蕉、奇亞籽和楓糖漿,放小撮海鹽調味。

益處:燕麥每100g216 kcal,一直被公認是完美健康食品,對降血脂、降血壓及預防心血管疾病起保護作用,而且含大量膳食纖維及較多蛋白質,可延緩飯後血糖濃度上升速度,糖尿病及血糖偏高患者適合享用。

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隔夜麥片。

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牛油果煙熏三文魚多士。

牛油果煙熏三文魚多士

對於從事動力勞動工作或每天運動量消耗大的朋友,會嫌上述4款低卡早餐太寡口,尤其對早餐必需吃肉的人,可選擇使用牛油果加入三文魚配搭多士,不但含健康脂肪和膳食纖維,有肉到肚之餘亦可長時間不感飢餓。

做法:先將麥包烤香待用,再將牛油果壓碎,加入適量海鹽、黑胡椒攪成蓉,搽上麥包,放入即食三文魚便完成,簡單方便。

益處:煙熏三文魚100g117kcal(約4片魚生size),還含豐富蛋白質,非常適合重量訓練者選用,而且三文魚含蝦青素、維生素ACE等營養成分,對美肌有非常不錯功效。

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清楚每樣食材的成分與卡路里,食住瘦其實唔難。

食得正確要瘦唔難

成人男性每天獲取卡路里總量不應該超過2,500 kcal、女性則不應超過2,000 kcal,以上早餐卡路里攝取量不超過500kcal,只要吃得對,再配合運動,食住瘦其實唔難美國臨床營養學期刊《The American Journal of Clinical Nutrition》曾指長期不吃早餐的人,身體長時間處於飢餓狀態,除增加脂肪氧化機率,令身體出現輕度發炎,同時會干擾胰島素敏感性,對人體代謝機能帶來壞影響。因此正確吃早餐提高代謝率,一樣可以食住瘦,以下3個吃早餐的小秘訣與禁忌

 

 

秘訣一:均衡營養

可選半碗全穀及根莖類澱粉食材半碗,固體蛋白質如三文魚、雞胸肉及雞蛋,配搭一份蔬果類食品。

秘訣二:瞓醒飲水

瘦身少不了飲水,瞓醒飲水可解除整晚缺水狀態,還能幫助控制食慾,因大腦會對身體發出進食訊號,藉以吸收水分,所以水分攝取充足能壓止食慾。

秘訣三:起床1小時內進食

不管是否進行瘦身,醒後1小時進食,啟動身體機能提升代謝率。

禁忌一:

早上起床身體血糖低,因此吃甚麼較易吸收,而且血糖升得快跌得仲快,血糖一降肚餓的訊號又會響起,因此不宜吃太甜的食材。

禁忌二:生冷嘢

一早起身食生冷東西,會降低代謝率,如身體受不了,更會出現肚屙症狀。熱食則有助身體代謝復甦。

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