特刊
2022-09-29 04:30:07
日報

從健康飲食著手 銀髮族保持強健體魄

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疫情反覆未止,確診新冠人數雖有所回落,但市民仍不能鬆懈。特別對銀髮族而言,在接種疫苗的同時,隨著年齡增長,新陳代謝日漸減慢,加上活動量下降,一般長者所需的熱量較成年人少,但生活在後疫情時代,長者仍需要補充足夠營養素以維持免疫力健康。

營養師

註冊營養師 Vivian Chu

強魄飲食宜補充奧米加3、維他命D及鋅

註冊營養師Vivian Chu建議銀髮族宜採用抗炎飲食:多進食高纖水果、糙米、全麥麵包等全穀類,以及含有豐富奧米加3的深海魚和堅果,均有助身體擊退炎症,而透過飲食以攝取充足的維他命C及D、鋅等營養元素,則有助增強上呼吸道黏膜健康,增強身體抵擋病毒的作用。

另一方面,銀髮一族最好奉行「少油、少鹽、少糖」的原則,不少醃製及加工食物,如鹹蛋、鹹魚及罐頭等高鹽分食物絕不適宜長者食用,如要增添食物的味道,家人可用天然的調味料,薑、蔥、蒜、醋、胡椒、五香粉及花椒八角等加入食物,以增加食物的味道。

銀髮族

銀髮族要補充奧米加3、維他命D及鋅,以維持強健體魄。

攝取足夠蛋白質及鈣質 保肌肉及骨骼健康

不少長者,特別是女性都要面對肌肉及骨質流失的問題,容易導致肌無力、骨折等。要維持長者骨骼及肌肉健康,蛋白質及鈣質的攝取相當重要。根據衛生署建議,年滿50歲人士每日需要攝取
1,000至1,300毫克鈣質。而要補充蛋白質和鈣質的方法形形色色,照顧者不妨多花心思,細心留意長者的飲食喜好,以增強營養素攝取。

不少老人家抗拒喝牛奶,可嘗試轉用低糖加鈣豆漿或豆腐攝取鈣質。另外,吃雞蛋亦不需白烚才健康,偶爾煎蛋或加入其他配料炒蛋,或滾湯時加入雞蛋做成蛋花;或於烹調麥皮時加入,同樣能增加蛋白質攝取量。進食麥皮時也可加芝麻,高鈣又「潤腸」,有助通便。另外,部分長者隨著年紀增長,咀嚼及吞嚥能力減弱,繼而影響胃口。營養師Vivian亦建議可將食材煮得較腍身,並以蒸、炆、灼為主;肉類則可選無骨或選擇較腍身的魚肉及蝦肉,盡量去皮切細件,亦能增加進食量。

老友記一日三餐餐單推介:
早餐: 芝麻南瓜肉絲粥
午餐: 冬菇蒸肉餅+蒜蓉炒菠菜
下午茶: 高鈣低脂牛奶+水果
晚餐: 白菜豆腐湯+節瓜雲耳炒雞柳

冬菇蒸肉餅(網上圖片)

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