生活
2022-09-13 20:39:17

30分鐘完成!6款學童健康營養便當

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6款便當製作方法簡單,而且營養豐富,適合處於小學階段的兒童食用。

6款便當製作方法簡單,而且營養豐富,適合處於小學階段的兒童食用。

開學不久,家長是否已經開始為每天應該煮甚麼快捷方便又有營養的午餐,給小朋友帶上學而煩惱呢?為此,本報特別訪問了資深營養師,搜羅了6款健康營養便當的製作方法,讓家長參詳一下,製作適合孩子上學食用的營養午餐便當。 圖:蘇文傑 文:袁雅婷

 

西蘭花粟米汁豬肉飯

材料

白飯              大半碗

西蘭花          半個 (6小棵)

免治豬肉      60 (2湯匙)

紅蘿蔔          半小條

粟米忌廉湯   1湯匙

                  1/4

粟米粒           適量

做法

  1. 西蘭花切小件,用清湯灼五分鐘,熟透軟身瀝乾。
  2. 紅蘿蔔去皮切片灼至軟身,用模具吸出圖案。
  3. 免治豬肉炒香,加入少量鹽調味。
  4. 粟米湯加入適量水份量開稀,橙切小件。

營養小貼士

  1. 豬肉提供豐富蛋白質,維持身體肌肉及骨骼健康。
  2. 橙含豐富維他命C,可增強身體免疫力。
  3. 紅蘿蔔含豐富的胡蘿蔔素,有助維持健康視力。
  4. 西蘭花提供豐富的非水溶性纖維,有助改善腸道健康及幫助排便。
西蘭花粟米汁豬肉飯

西蘭花粟米汁豬肉飯

獅子狗卷南瓜汁意粉

材料

意粉()          1

獅子狗卷         6

粟米芯             2

三色豆             2湯匙

雞蛋                半隻

南瓜                60

藍莓                2湯匙

做法

  1. 意粉烚熟,加入少量植物油及鹽調味。
  2. 粟米芯、三色豆及獅子狗卷灼熱。
  3. 雞蛋烚熟去殼,切半備用。
  4. 南瓜去籽,灼十分鐘至熟透,瀝乾放涼;去皮壓爛成蓉,加入適量清水拌勻成汁醬。

營養小貼士

  1. 南瓜含豐富胡蘿蔔素,有助視力健康。
  2. 雞蛋提供優質蛋白質,有助皮膚,肌肉及骨骼成長。
  3. 藍莓含豐富的維他命C及花青素,有助增強抗抵力。
獅子狗卷南瓜汁意粉

獅子狗卷南瓜汁意粉

吞拿魚芝士軟法包

材料

軟法包            1

芝士                1

吞拿魚(水浸)  2湯匙

車厘茄            5

青瓜                半條

青提子            5

原味乳酪        1/3

紫菜                1 (裝飾)

做法

  1. 搗爛吞拿魚及加入適量沙律醬拌勻備用。
  2. 青瓜洗淨,切成小條備用。
  3. 車厘茄及青提子浸泡及洗淨,瀝乾備用。
  4. 乳酪倒入小杯中備用。
  5. 將吞拿魚及芝士夾入軟包中,並用紫菜裝飾。

營養小貼士

  1. 吞拿魚含豐富蛋白質及奧米加3不飽和脂肪酸,有助肌肉及骨骼生長。
  2. 車厘茄含茄紅素,其抗氧化功能有助維持皮膚健康。
  3. 乳酪含豐富益生菌,有助預防便秘及維持腸道健康。
  4. 提子含豐富維他命C,有助增強抗抵力。
吞拿魚芝士軟法包

吞拿魚芝士軟法包

雞肉丸茄汁飯

材料

白飯        1

雞胸肉    3

小青瓜    半條

粟米        半條

蕃茄        1/4

茄膏        1湯匙

西瓜        數小片

紫菜        1(裝飾)

做法

  1. 白飯放入模具壓成方形,取出備用。
  2. 雞肉搗成肉碎搓成肉丸,放入鑊中煎香熟透,加入少量鹽調味備用。
  3. 蕃茄切成小件連籽肉混入蕃膏,加入適量清水拌勻。
  4. 青瓜切成小粒備用。
  5. 白飯上用紫菜裝飾。

營養小貼士:

  1. 雞胸肉屬白肉,相較脂肪含量較低,豐富蛋白質是保持細胞運作的必要營養素。
  2. 西瓜含豐富水份及鉀質,幫助補充汗液流失及預防肌肉抽筋。
  3. 青瓜及粟米粒含豐富纖維,有助預防便秘及維持腸道健康。
  4. 蕃茄含茄紅素,其抗氧化功能有助維持皮膚健康。
雞肉丸茄汁飯

雞肉丸茄汁飯

三色椒魚片粟米汁藜麥白飯

材料

藜麥白飯        大半碗

粟米                半條

魚片                半條

三色椒            1/4

粟米蓉            3湯匙

士多啤梨        3小粒

秋葵及青瓜  (裝飾)

做法

  1. 藜麥白飯放入模具中壓成蘿蔔形狀備用。
  2. 魚片用模具壓出星星或其他圖案。
  3. 三色椒切開去籽,切成小條,放入熱水灼1分鐘,瀝乾後備用。
  4. 藜麥白飯上加上裝飾。

營養小貼士

  1. 藜麥含豐富纖維,有助預防便秘及維持腸道健康。
  2. 魚片提供蛋白質,有助肌肉及骨骼生長。
  3. 三色椒含豐富胡蘿蔔素,可保護視力健康。
  4. 士多啤梨含豐富維他命C,有助增強抗抵力。
三色椒魚片粟米汁藜麥白飯

三色椒魚片粟米汁藜麥白飯

豬肉丸茄汁通心粉

材料:

通心粉 ()      1

粟米芯             3

秋葵                2小條

免治豬肉         3湯匙

雞蛋                半隻

蕃茄                1/4

茄膏                1湯匙

金奇異果         1

做法:

  1.  通心粉灼熟瀝水;粟米芯,秋葵灼5分鐘瀝乾備用。
  2.  免治豬肉加入少量鹽,搓壓丸狀,加入鑊煎香至熟透。
  3.  雞蛋烚熟去殼切半備用。
  4.  蕃茄去皮切成小件,連籽及果肉混入茄膏,加入適量清水拌勻成汁醬
  5.  奇異果去皮切成小件。

營養小貼士:

  1. 蕃茄的茄紅素有助維持上呼吸道的健康。
  2. 奇異果含高量維他命C,保護腦部及維持健康神經系統。
  3. 秋葵含豐富食用纖維及葉酸,保護健康心臟。
  4. 豬肉的蛋白質豐富,並提供鐵質及維他命B雜,有助身體造血及增強體力
  5. 雞蛋提供優質蛋白質,有助皮膚,肌肉及骨骼成長。
豬肉丸茄汁通心粉

豬肉丸茄汁通心粉

製作營養便當小知識

資深營養師黃榮俊提醒家長,兒童在小學時期正在急速發育,所以準備的午餐需要營養豐富,但是熱量不可高,即是是能夠令小朋友飽肚,可以應付到他們身體所需,但不會含有太高脂肪。因此澱粉質的比例需要充足,一般來說,孩子需要大半碗至一碗米飯或粉麵,便能應付到他們上午及中午的身體能量需要。

資深營養師黃榮俊。

資深營養師黃榮俊。

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